¿Qué puedo hacer para mejorar mi velocidad como corredor de larga distancia?

Answer 1

0.)

Puede trabajar en dos aspectos: mejorar su umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.

En ambos sentidos, básicamente está mejorando su Umbral de lactato (LT).

(¿Qué es? Es importante. Cómo evaluar el LT, cómo entrenar el LT Es historia)

“Básicamente, es la velocidad o el esfuerzo máximos que un atleta puede mantener y aún no aumentar el lactato. Cualquier aumento en el esfuerzo o la velocidad por encima de este nivel hará que el lactato y sus altos niveles de ácido asociados aumenten constantemente. ”

Entonces, durante la carrera aeróbica, no se acumula ácido de lactato; Durante la carrera anaeróbica, tienes una mayor resistencia a su acumulación.

1.) Para mejorar el umbral aeróbico:

Hay un método llamado MAF180. Corres a un ritmo cardíaco constante a 180 menos tu edad. Inicialmente puede ser muy lento.

Con el tiempo, a medida que su músculo se fortalece, la capacidad aeróbica aumenta y la grasa corporal disminuye, aumenta gradualmente su velocidad pero siempre mantiene el ritmo cardíaco por debajo de ese nivel.

Al final, te darás cuenta de que puedes correr más rápido con una respiración cómoda (es decir, al mismo ritmo cardíaco o incluso más bajo).

2.) Para mejorar su umbral anaeróbico:

Un método de entrenamiento popular se llama Tempo Run.

Básicamente se ejecutan al ritmo de los esfuerzos durante un período de tiempo sostenido. Nuevamente, aumente gradualmente la duración y la velocidad.

Correr a larga distancia es un deporte lento, y mejorar la velocidad es un proceso lento.

¡Correr!

Answer 2

Intentaría experimentar durante unos meses con lo siguiente.

1. Elige un ritmo para entrenar (imagina que vas a usar este ritmo en tu próximo maratón). Digamos 6:40 por milla.
2. Adapta tus entrenamientos semanales a este ritmo.
3. Haga al menos un día donde corra un puñado de millas a este “” ritmo maratónico “. Aumente en una milla cada semana.
4. Tenga otro día (preferiblemente dos días después de un día de ritmo de maratón) donde corra una milla a un ritmo mucho más rápido, luego recupere durante 4 minutos y repita esto. Puede aumentar la repetición en 1 cada semana.
5. Finalmente, tenga un día más (generalmente al final de la semana) dedicado a hacer una carrera muy larga (alrededor de 12 a 22 millas) donde corre las primeras 8 a 15 millas a un ritmo fácil, y corre las millas restantes en ritmo maratón Utilice un plan de capacitación para ayudarlo. Sigue su plantilla específica.

Answer 3

Agregue intervalos, tanto intervalos de velocidad pura (también conocidos como intervalos V02max) e intervalos tempo – lactato.

Los primeros aumentarán su capacidad aeróbica y entrenarán su sistema nervioso para “saber cómo se siente” … y también controlarán su peso si fuera necesario.

Tempo y lactato están destinados a aumentar su umbral de lactato y aprender a correr a ese umbral o cerca de él (10K) o a un ritmo objetivo lo suficientemente alto pero por debajo de ese umbral (13 y 26 millas).

PERO, hay una combinación específica de cada tipo de entrenamientos para cada tipo de distancia, para 5K, por ejemplo, el umbral de lactato no es realmente importante, mientras que para 10K es la métrica más importante.

También hay un entrenamiento pequeño y fácil que hace maravillas, se llama striders. Aquí se explica cómo hacerlo:

Answer 4

1. Recomiendo al final de cada carrera hacer 4 zancadas de unos 25 metros, realmente te ayudan a obtener la mentalidad del sprint al final de una carrera,

2. Sin embargo, si está hablando de la velocidad general, hacer carreras de tempo como entrenamiento lo ayudará a aprender cómo mantener su ritmo. Aumentar la velocidad de tu velocidad de carrera en 5 segundos por semana puede ayudarte a aprender con qué estás cómodo

3. Correr siempre duele, mientras entrenas, nunca quieres que se sienta fácil a menos que sea una recuperación, con eso se dice que las lesiones sucederán y evitar que el entrenamiento con pesas ayude