¿Cómo debo prepararme para una media maratón en tres meses?

Answer 1

Antes de comenzar cualquier entrenamiento para correr media maratón (13.1 millas), debe correr regularmente aproximadamente 10 a 15 millas por semana.

Si no ha corrido ninguna (media) maratón antes, consulte a su médico y, si es posible, haga al menos un análisis de sangre y una prueba de esfuerzo (ECG / Stress test – ECG o el electrocardiograma mide las señales eléctricas que viajan a través del corazón ; esta prueba monitorea el funcionamiento del corazón, lo que puede ayudar a prevenir la insuficiencia cardíaca repentina después del maratón), especialmente si tiene más de 35 años.

Una vez que su médico le haya confirmado que está en perfecto estado de salud y que no debería tener ningún problema durante una carrera de larga distancia, puede seguir un programa de entrenamiento, como el siguiente, que debería permitirle estar en buena forma para el día de la carrera y terminar la carrera sin demasiado sufrimiento ;-).

Las carreras de mitad de semana te permiten ponerte en forma y probar lo que sería un ritmo de carrera adecuado para ti, mientras que las carreras largas del domingo te preparan mentalmente para correr 13.1 millas.

Semana 1 – Lun: apagado; Martes: 3 millas; Mié: 3 millas; Jue: 3 millas; Vie: apagado; Sáb: 3 millas; Sol: 4 millas
Semana 2 – Lun: apagado; Martes: 3 millas; Mié: 4 millas; Jue: 3 millas; Vie: apagado; Sáb: 3 millas; Sol: 4 millas
Semana 3 – Lun: apagado; martes: 3 millas; Mié: 4 millas; Jue: 3 millas; Vie: apagado; Sáb: 3 millas; Sol: 5 millas
Semana 4 – Lun: apagado; Martes: 3 millas; Mié: 5 millas; Jue: 3 millas; Vie: apagado; Sáb: 4 millas; Sol: 6 millas
Semana 5 – Lun: apagado; Martes: 4 millas; Mié: 5 millas; Jue: 4 millas; Vie: apagado; Sáb: 3 millas; Sol: 7 millas
Semana 6 – Lun: apagado; Martes: 4 millas; Mié: 4 millas; Jue: 4 millas; Vie: apagado; Sáb: 4 millas; Sol: 8 millas
Semana 7 – Lun: apagado; Martes: 4 millas; Mié: 6 millas; Jue: 4 millas; Vie: apagado; Sáb: 4 millas; Sol: 9 millas
Semana 8 – Lun: apagado; Martes: 4 millas; Mié: 6 millas; Jue: 4 millas; Vie: apagado; Sáb: 4 millas; Sol: 10 millas
Semana 9 – Lun: apagado; Martes: 4 millas; Mié: 6 millas; Jue: 4 millas; Vie: apagado; Sáb: 3 millas; Dom: 11 millas
Semana 10 – Lun: apagado; Martes: 4 millas; Mié: 5 millas; Jue: 4 millas; Vie: apagado; Sáb: 4 millas; Sol: 12 millas
Semana 11 – Lun: apagado; Martes: 4 millas; Mié: 5 millas; Jue: 4 millas; Vie: apagado; Sáb: 3 millas; Sol: 6 millas
Semana 12 – Lun: apagado; Martes: 3 millas; Mié: 5 millas; Jue: 3 millas; Vie: apagado; Sáb: 2 millas; Sol (día de la carrera): 13.1 millas

¡Respeta los días de descanso, ya que son importantes para que tus músculos y articulaciones se recuperen! También debes acostumbrarte a comer y beber mientras corres (hago mi entrenamiento de maratón con una mochila “Camelback”, tomo un sorbo cada 2,5 millas y si corro más de una hora, como plátano y fechas secas ; después de una hora como el plátano y luego, como algunas fechas secas cada media hora).

En caso de que se lesione, es mejor descansar un par de días y simplemente continuar su entrenamiento de manera programada, sin tratar de recuperar ninguna sesión de entrenamiento anterior, solo correrá el riesgo de lesionarse nuevamente o empeorar su lesión si no está completamente recuperado . Si tienes que saltarte varias sesiones de entrenamiento, no te preocupes, tu tiempo será un poco más lento, pero lo más importante es terminar, ¿verdad? ¡Mejor suerte la próxima vez!

Por último, pero no menos importante, ¡disfruta de tu carrera y tómalo con calma! … Doce semanas es tiempo de sobra para preparar un medio maratón, si actualmente corres 3 millas por día.

Answer 2

Básicamente, desea aumentar su kilometraje semanal y agregar una carrera semanal larga y lenta. Puede consultar los planes de Hal Higdon en línea, con el programa de entrenamiento semana a semana. O simplemente traiga esas 3x 3 millas hasta 5 millas, y su carrera semanal larga de hasta 10 o 12 millas, gradualmente , durante las próximas 10 semanas, probablemente estará en buena forma. Luego disminuya una o dos semanas antes de la carrera real.

Mi regla general es hacer que mi kilometraje semanal sea aproximadamente el doble de la duración de la carrera. Entonces, para una carrera de 13.1 millas, aproximadamente 25 millas serían esa distancia de 2x.

Answer 3

Tienes suficiente tiempo Desea agregar una carrera larga a la semana para acostumbrar su cuerpo a la distancia. Agregue una milla cada semana durante 3 semanas, y la cuarta semana es una semana de descanso. Reduzca su intensidad durante la semana de descanso y limite su carrera larga a una hora. También es posible que desee agregar otras dos millas a sus carreras de un día de la semana. Entonces repite.

Para mi primera mitad, llegué al máximo a 10 millas dos semanas antes de la carrera. Luego disminuí durante dos semanas. Tomé un kilómetro y medio de mis esfuerzos durante el día de la semana e hice 6.6 millas la semana antes de la carrera como mi última carrera larga. En retrospectiva, desearía tener 11 o 12 millas como mi larga distancia final, porque la milla 11 casi me detuvo. Terminé la carrera y me sentí absolutamente destruido. Tuve que sentarme cada doscientos metros mientras volvía al coche.

Avance rápido cuatro años y en 2016 hice la mitad cada mes. Terminaría una carrera y me sentiría genial. Listo para tomar una cerveza con mis compañeros de equipo. No fue un problema mantenerse en forma entre las razas y las relaciones públicas en septiembre. A diferencia de los maratones, me recupero rápidamente de la mitad. Supongo que es todo a lo que te acostumbras.

Para mejorar, agregue intensidad a sus carreras semanales. Haz repeticiones en la colina o trabajo de velocidad un día, y trata de hacer tu otra semana al ritmo de la carrera.

Sin embargo, soy un caso diferente de la mayoría. No puedo correr. Estoy discapacitado y camino con un bastón. Pero correr medias maratones es una de mis actividades favoritas. En mi mejor momento, camino alrededor de 13:20 por milla. El año que viene espero bajarlo a las 13:00.

Bienvenido a la adicción.

Answer 4

Hay dos formas de entrenar; (1) Solo para terminar, y (2) Para terminar rápido. Si solo quieres terminar, es muy fácil: solo corre 3 millas 3 veces por semana hasta 7 semanas antes del evento. Luego agregue una carrera larga los fines de semana. Comience a 5 millas y agregue 2 millas cada semana hasta llegar a 13 millas en la quinta semana. En la sexta semana de descanso, luego ejecute el evento la séptima semana.

Si quieres correr rápido, debes pasar los próximos 3 meses haciendo entrenamiento aeróbico solamente. Para hacer esto, tome 180 menos su edad y utilícelo para su frecuencia cardíaca objetivo durante las carreras y nunca exceda esa frecuencia cardíaca. Por ejemplo, si tiene 30 años, su ritmo cardíaco objetivo sería 150. Al principio, probablemente será muy, muy lento a ese ritmo cardíaco. Pero con un mínimo de 10 horas por semana de entrenamiento a esa frecuencia cardíaca objetivo, su ritmo a esa frecuencia cardíaca aumentará. Correrás más rápido con la misma salida porque tu cuerpo se volverá más eficiente. No es muy extenuante entrenar de esta manera y no te sentirás muy agotado, pero debes confiar en que está haciendo algo y no superar tu objetivo HR. Mientras más tiempo entrenes en tu HR objetivo, más rápido serás el día de la carrera. Si no haces al menos 10 horas de entrenamiento por semana, no verás mucha mejoría. si entrenas de esta manera, te sentirás tan listo para correr rápido el día de la carrera, y una vez que llegues a la carrera, no te detengas; corre duro y no te preocupes por superar tu objetivo de recursos humanos. Si desea más información, busque en Google “Método Maffetone” y / o obtenga un libro de Arthur Lydiard.

Answer 5

Suena bien, pero un día a la semana cuando tenga tiempo para una carrera más larga, agregue una milla por semana. Así que el sábado o domingo, corre 4 millas esta semana y 5 millas la semana siguiente. Tienes 12 semanas para entrenar, así que algunas semanas puedes retroceder una milla. Estas carreras están diseñadas para la distancia, no para la velocidad.

La mayoría de los planes para una media máxima de 10 millas calculando que la adreneline de la carrera te llevará a las otras 3.1 millas. Eso es lo que dijo mi primer medio plan. Ejecuté el 13.1 completo para demostrarme a mí mismo que podía hacerlo. Fui lento, pero terminé.

También puede hacer una carrera de 3 millas más rápido.

Answer 6

Tienes mucho tiempo para prepararte. Su línea de base es de tres millas por carrera. Se ha observado que uno es capaz de ejecutar 3 veces más de lo que está acostumbrado a ejecutar. Vas a aplicar esta noción en este calendario. Comience corriendo 3 millas el primer día a un ritmo cómodo. El segundo día correrá 6 millas al mismo ritmo. Haga esto 3 veces por semana durante 4 semanas. Después de 4 semanas, realiza 3-6-3-6-3-9-off, luego repite nuevamente y repite durante 4 semanas nuevamente. Las próximas 4 semanas incluirá variaciones en el ritmo de los 6 millas. Mantenga su carrera de 9 millas constante pero moderadamente fuerte. Las 3 millas son carreras de recuperación a lo largo de todo el cronograma.

La semana que lleva a tu media maratón haces 3-6-3–3-3–3. Las últimas 4 ejecuciones son ejecuciones de recuperación.

¡Buena suerte!