¿Puedo afeitarme más de 10 minutos de mi 5k en el próximo año? es posible? ¿Qué puedo hacer para llegar allí?

Answer 1

Todos somos diferentes y hay muchas variaciones sobre el rendimiento físico y lo que funciona para mejorar dicho rendimiento físico.

PERO tienes dos grandes cosas para ti:

1. Eres joven;
2. Eres nuevo en correr;

A los 16 años, estás llegando al comienzo del máximo rendimiento físico. Espere al menos 10 años de mejora (suponiendo que entrene, por supuesto), especialmente en el deporte de resistencia, que al menos anecdóticamente hablando, se sabe que ‘sigue dando’ después de mediados de los años 20.

Cuando comienzas a hacer ejercicio, las mejoras son rápidas y espesas. Piensa en cómo no has estado haciendo esto por mucho tiempo. Su cuerpo no está condicionado a correr, las acciones de correr son desconocidas. Lo que pasa con el cuerpo humano es que se adapta bastante rápido: una vez que comience a correr regularmente, su cuerpo se adaptará a estos cambios que le está imponiendo y comenzará a cambiar a sí mismo para lidiar con estas cosas.

Por supuesto, ayuda a imponer los “mejores” cambios para ayudar a su cuerpo a adaptarse a lo que desea lograr. Mejorar la carrera no significa simplemente correr más tiempo y con más frecuencia. Si está corriendo 36 minutos durante 5 km ahora, eso es aproximadamente un poco más de 7 minutos por km. Si nunca corres más rápido que esto en el entrenamiento, no puedes esperar correr más rápido que esto cuando se trata de un evento.

El aumento de la velocidad en la carrera generalmente se logra mediante el entrenamiento de intervalos. El entrenamiento a intervalos implica correr una corta distancia (por ejemplo, 200 m-1600 m) varias veces con descansos en el medio. ¿Por qué haces esto? Precisamente por la razón que dije antes: puedes correr más rápido que 7 min / km, ya que solo estás haciendo una corta distancia y descansando en el medio.

El mejor consejo general que puedo ofrecer es unirme a un club de atletismo local. Habrá una gran cantidad de conocimiento sobre cómo mejorar exactamente, con sesiones de capacitación estructuradas y otras personas para hacerlo más divertido y sociable. Establecerás una meta (lo que ya has hecho) y tu entrenamiento se ajustará a tus metas. Por ejemplo, su objetivo es de 25 minutos por 5 km. Esto es 5 min / km. Este sería un buen objetivo para acelerar sus intervalos (¡tenga en cuenta que no salte a 5 minutos / km! Aumente el ritmo).

Lo más importante en el entrenamiento físico es la CONSISTENCIA.

No te saltes el entrenamiento a menos que tengas una buena razón (como si estuvieras lesionado o enfermo).

No te engañes en el entrenamiento, habrá días difíciles. Sude y sufra en el entrenamiento y avanzará esa línea de inicio de 5 km con la confianza de que aplastará a su objetivo.

¡DISFRÚTALA! El ejercicio es la acción más importante en la vida (IMO). El ejercicio estimula pensamientos saludables y positivos, y conlleva muchos beneficios físicos también. Incluso si no alcanzas tus objetivos, no te dejes atrapar demasiado. Aún eres más rápido que miles de personas que nunca se levantaron del sofá.

Answer 2

Mi horario de entrenamiento (tenga en cuenta que soy un corredor de Varsity High School Cross Country / Track, y mis tiempos son alrededor de 16 minutos.

LUNES: Carrera de 5 millas de umbral (75–85% de velocidad), estirar y hacer zancadas.

MARTES: Entrenamiento intenso (generalmente 10–16 de repeticiones de 200 o 400 metros / Entrenamiento de leñador / Entrenamiento en escalera (95% de velocidad)

MIÉRCOLES: Recuperación (4–5 millas a un ritmo semi-cómodo), estiramiento muy bien.

JUEVES: entrenamiento en la colina (3 a 4 millas hacia arriba, 3 a 4 millas hacia abajo). Estirar bien.

VIERNES: ¡ Corre de 3 a 4 millas, pero realiza otras actividades (andar en bicicleta, nadar, etc.).

SÁBADO: Carrera larga (10 a 12 millas, normalmente en una ruta de senderismo como Marshall Canyon). Estirar bien.

DOMINGO: Recuperarse. Ciclismo ligero o natación, pero su cuerpo necesita un descanso.

Hago esto y espero reducir mi tiempo de 5 km a 15 o 16 bajo esta temporada.

No te aconsejo que solo te metas en esto, ya que he estado en este programa durante aproximadamente un año, sino que empiezas a correr y aumenta progresivamente el ritmo / distancia, y eventualmente vas a algo similar a esto. ¡Te sorprenderán los resultados!

Espero que esto ayude un poco. ¡No dudes en avisarme si tienes alguna otra pregunta! 🙂

Answer 3

A tu edad, estoy seguro de que puedes mejorar tanto. Sin embargo, el ritmo que está indicando me indica que es posible que deba trabajar un poco en su peso. Lo sé, lo sé … Sueno gordo fóbico, etc. Pero, estoy llegando a esto por experiencia personal. Soy un hombre mayor, relativamente hablando, con poco menos de 55 años. Pero, he mejorado mi tiempo de 5 km este año en más de 4 minutos, desde los 27 altos hasta los 23 bajos. Tuve un comienzo tardío en el deporte, prefiriendo “sostener el sofá” durante gran parte de mi vida, y comencé a correr unos 4 meses después de mi 46 cumpleaños. Durante años, no pude obtener mi tiempo por debajo de los 29 minutos, finalmente rompí en los 27 hace aproximadamente 2 años. Este año, me propuse correr una media maratón de Halloween en menos de 2 horas. Para hacerlo, necesitaría perder 40 libras más o menos. Los pronosticadores del tiempo de carrera dicen que puedo hacerlo … dedos cruzados. Mientras tanto, he perdido 45 libras, he perdido más de 5 puntos en la escala de IMC, casi he duplicado mi kilometraje semanal, he añadido intervalos y carreras de tempo, y he probado 5 y 10k carreras. A mi edad, nunca veré 16 millas por minuto, pero creo que puedo llegar a los 22 para cuando llegue mi 5k de primavera favorita. Si un joven de 55 años puede afeitarse 5 minutos en un PR de 5 km en un año, estoy bastante seguro de que un estudiante de secundaria puede afeitarse 10 minutos en un PR de 36:05. De hecho, creo que puede hacerlo incluso mejor que eso, si se lo propone, perdiendo peso si está por encima de 25 IMC e implementando las estrategias de entrenamiento indicadas por los otros comentaristas (entrenamiento por intervalos, entrenamiento durante todo el año, al menos un día libre por semana para recuperarse, entrenamiento cruzado y la carrera ocasional, etc. ¡La mejor de las suertes para ti!

Answer 4

editar: por rápido y fácil quiero decir que tomaría al menos 12 semanas mejorar significativamente. .

¿Quieres una forma rápida y fácil de mejorar? Conozco algunos tipos que lo hacen antes de cada temporada de XC. Sé que suena contra intuitivo. . . pero reduzca su kilometraje y trabaje en su tiempo de milla. Si actualmente corre de 20 a 30 millas por semana. . recórtalo a 10-15 millas. Estamos reduciendo la cantidad e intercambiándola por calidad. Por ejemplo, ve a pedirle a tu entrenador de atletismo un regimiento de entrenamiento de 1600m. Una típica para un HS sería

lunes: calentamiento de 1 milla, zancadas de 10X100 metros, y luego 4–12 repeticiones de 400 metros con un esfuerzo del 70–80 por ciento. .

martes – 30 minutos de carrera fatlick tempo. . . básicamente cada 5 minutos corres 1 minuto a tu ritmo de carrera de milla.

miércoles – 40-50 minutos fácil

jueves: calentamiento de 1 milla, zancadas de 10 × 100 metros, entrenamiento piramidal 1200, 800, 400, 200, 400. . . o solo 10×200 metros con un esfuerzo del 90 por ciento. .

viernes – descanso o 30 minutos fácil

Sábado – Carrera de 4 millas a ritmo umbral

domingo – apagado

Básicamente haces esto durante 6 semanas para aumentar tu velocidad y luego haces una guía de entrenamiento normal de 5k-8k para aumentar tu resistencia. Te sorprendería lo correlacionada que está Closley milla y 5k veces. . . una carrera de 5 km es básicamente tu mejor tiempo de millas + 30 segundos 😉

Answer 5

Lo que la mayoría de los corredores novatos no se dan cuenta es que el sistema más importante para construir desde el principio es su sistema de energía aeróbica, por lo que no debería ir rápido. De hecho, solo deberías ir ridículamente lento. Sugeriría que a su ritmo de carrera actual solo camine durante al menos 3 meses, si no más. Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, trabaje a 175 años como máximo, pero mézclelo y vaya más despacio. Si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca basado en tu tiempo de carrera de 5 km, ve a 10:45 minutos por kilómetro como máximo, pero baja a las 14:30 minutos por kilómetro.

Esto puede parecer contrario a la intuición, pero se basa en principios científicos fundamentales sobre cómo funciona el cuerpo humano. Requerirá mucha paciencia, pero a lo largo de las semanas notará que en realidad podrá ir más y más rápido al mismo ritmo cardíaco (esfuerzo percibido).

Los corredores de élite pasan más del 80% de su tiempo de entrenamiento a un ritmo realmente lento (para ellos) y ya han construido su sistema aeróbico. Tendrás que comenzar desde una base relativamente pequeña, por lo que debes construir eso, ¡pero eso también te da mucho espacio para mejorar!

Siga aumentando su millaje cada semana en pequeñas cantidades de alrededor del 10%, pero recuerde tomarse también un tiempo libre. Todas las adaptaciones se realizan cuando no estás entrenando, así que si te sientes realmente cansado no entrenes ese día y asegúrate de dormir lo suficiente y comer sano.

Eventualmente, se volverá cada vez más rápido y se mantendrá sano y sin lesiones, lo que es más importante que cualquier otra cosa que le permita seguir entrenando regularmente.

A medida que te acercas a la temporada de carreras, puedes comenzar a lanzar en los intervalos realmente rápidos de alrededor de 4 minutos a un ritmo de carrera superior a 5k, pero solo hazlo durante aproximadamente 3-4 semanas.

Como con todas las cosas en la vida, se trata del proceso y no del resultado final. Disfruta del viaje e incluso si no alcanzas el objetivo de 10 minutos, te habrás convertido en un corredor mucho mejor y has establecido un hábito de por vida. No escuches a la brigada “sin dolor no hay ganancia”. Mire un tren de África Oriental (Kenia / Etiopía) y pronto se dará cuenta de que la mentalidad occidental de entrenamiento está rota.

En una nota personal, un niño que conocí en la escuela cuando tenía 11 años tenía sobrepeso y era el más lento en el campo traviesa en todo nuestro grado de más de 125 niños y, sin embargo, más de 30 años después, ahora está en el equipo nacional de triatlón para su edad. ¡grupo!

Si eres humano, estás hecho para correr. Ve a disfrutarlo.

Answer 6

¡Guauu! Si desea obtener un tiempo inferior a 25 minutos / 5k, es más como querer afeitarse 11-12 minutos de su RP, no 10 minutos. Estoy feliz si puedo afeitarme 10 minutos de mi ritmo de maratón y mucho menos un sprint como un lol de 5 km

Mi preocupación es que tengas este objetivo muy específico y estés tratando de alcanzarlo en tan poco tiempo y no me parece una buena idea para alguien que es nuevo en la carrera.

Dudo en dar consejos porque creo que presionarías demasiado tu cuerpo, lo que podría provocar lesiones.

Sin embargo, si te tomas en serio el entrenamiento para alcanzar este objetivo, contrataría a un entrenador que pueda monitorear tu progreso a lo largo del tiempo y ajustar tus entrenamientos en consecuencia.

Gracias por la pregunta y la mejor de las suertes!

Answer 7

Teniendo en cuenta los detalles, creo que puede afeitarse diez minutos, pero probablemente no será para el final de la próxima temporada de Cross Country.

Tengo algunas sugerencias

• Asegúrese de estar corriendo seis días a la semana durante todo el año (si puede hacerlo y mantenerse saludable). Se necesita un esfuerzo constante para mejorar los capilares a todas las células de su cuerpo.
• Algunas de tus carreras deben ser rápidas. No es suficiente ser fuerte; También debes ser rápido. Haga una carrera completa (100m a la vez) después de los entrenamientos dos o tres días a la semana. Agregue algunas oleadas durante sus carreras (fartlek). Haga de un entrenamiento a la semana una “carrera de tempo”, que es una forma elegante de decir más rápido que trotar pero más lento que el ritmo de carrera de tres millas.
• Aumente su kilometraje gradualmente y solo cuando sea seguro y saludable hacerlo. No aumente en más del 10% de semana a semana.

Necesita estos tres componentes para lograr el éxito que desea, especialmente el primer punto. ¡Espero que puedas alcanzar tu objetivo! ¡La mejor de las suertes!

Answer 8

Si miro tu ritmo promedio de más de 5k, es de alrededor de 2,3 m / s. Esta es la tasa para alguien que camina rápido. Claramente hay espacio para más mejoras.

Intente usar la conducción manual para aumentar la velocidad de sus piernas y reducir la fatiga de las piernas.

Recientemente demostré la importancia de usar sus manos para aumentar el impulso de un joven. Pudo reducir su tiempo de caminata en más de 400 m por un minuto completo mientras golpeaba 3 segundos de su tiempo de carrera de 200 m. Todo cumplido en un día.

Si no usa sus manos de manera efectiva, intente incorporar esto en su entrenamiento. Si se hace correctamente, definitivamente mejorará su hora actual.

Answer 9

Si trabajas duro, este es definitivamente un objetivo factible para lograr. Solo tienes que trabajar duro y dedicarte al deporte.