¿Es posible evitar ‘el muro’ en maratones ya sea manejando la dieta previa a la carrera o mediante otro modo?

Answer 1

Sí, se puede evitar.

El ‘muro’ puede significar muchas cosas diferentes para las personas … así que, para aclarar, considero que el ‘muro’ es un colapso significativo del estado mental y físico (a menudo, pero no necesariamente en la milla 18-22) que conduce a una caída en el ritmo que es difícil para recuperarse del resto de la carrera.

Todos deberían encontrar dificultades en este punto de la carrera … profesional, elite, amateur, novato. Esta es la distancia precisa donde la mayoría de las personas no entrenan. Pero no tiene que significar una caída (significativa) en el ritmo y un colapso completo … idealmente, debería ser el punto en el que tienes que aguantar y usar algo de fuerza mental para lograr un final consistente.

Las mejores formas de evitar:

• Muchos meses de entrenamiento de alto volumen (4-6 carreras / semana, 35-65mi / semana)
• Sesiones semanales de velocidad
• Sesiones de tempo semanales
• Las carreras largas semanales con un enfoque adecuado en el trabajo de ritmo / ritmo durante
• Dieta adecuada / descanso / nutrición del día de la carrera
• Plan de carrera sólido y mantenerse dentro de sus posibilidades.

No puedo comentar sobre dietas extravagantes, pero seguro que me parece una exageración. Personalmente, nunca alteraría radicalmente mi dieta como mencionaste para ver si podría beneficiarme.
Mi actitud: la dieta no puede ayudarte a ganar la carrera, solo puede ayudarte a perderla.

Answer 2

Si está corriendo una maratón a su máximo potencial, probablemente comenzará a doler en algún lugar alrededor de la milla 16-22. Esto no es lo mismo que golpear la pared. Golpear la pared significa que tu ritmo disminuye drásticamente (1-2 minutos / milla) y tus piernas físicamente no pueden moverse más rápido. Golpear la pared casi siempre se debe a un entrenamiento inadecuado o un ritmo deficiente (es decir, comenzar demasiado rápido para la buena forma física). La pared puede evitarse incorporando un volumen de carrera suficiente durante el entrenamiento (es decir, carreras largas y mayor kilometraje semanal general) y comenzando la carrera a un ritmo que pueda mantener ( no el ritmo que desearía poder mantener). Las personas a menudo buscan una bala mágica para correr a través de la nutrición, pero este no es el factor más importante: para ser bueno en la carrera necesitas practicar correr.

Answer 3

La mayoría de los maratonistas no son atletas profesionales, y muchos de los tipos de guerreros de fin de semana entrenan hasta lo que se conoce como “carrera larga”. La “carrera larga” es generalmente de 20 a 22 millas de distancia y precede al maratón por varias semanas (tiene un período de desaceleración antes de la carrera llamada “cono”). Muchos programas de entrenamiento de maratón abogan por este enfoque de carreras cortas a mitad de semana y de fin de semana largo porque se adapta al estilo de vida de las personas que trabajan.

Desde mi experiencia personal, siguiendo este régimen de entrenamiento es muy probable que te golpees contra la pared en tus primeros maratones. Aquí están mis consejos sobre cómo adaptarse para que sea menos probable que golpee la pared.

1. Kilometraje más consistente entre semana: 3-5 días a la semana + 1 día de entrenamiento cruzado (bicicleta, caminata, caminata, spinning) Asegúrese de realizar al menos 1 carrera larga (ish) entre semana a un ritmo de aproximadamente 3/4. 6-10 millas al menos. No presione demasiado, quiere evitar lesiones. Desea aflojar, alargar y aumentar la resistencia como los objetivos de su rutina semanal.

2. Incremente el kilometraje semanalmente en su programa de entrenamiento. Muchos programas reducen su kilometraje (13-15-18-13-18-20-13-Marathon), a veces para corresponder a las carreras programadas. En cambio, recomiendo aumentos constantes hasta el día del maratón (13-15-18-20-22-24-Marathon) Si hay un medio maratón en el calendario, simplemente agregue kilometraje al final. (13.1+ 5 de calentamiento)

3. Hidrátese de manera constante y constante. (No sobrehidrate, puede causar hiponatremia) Desea pequeñas cantidades de H2O y bebidas deportivas que contengan sodio y potasio tan a menudo como pueda. Más en días calurosos, pero no se deje engañar: también pierde líquidos en los días más fríos. No consuma, solo piense en ello como en el tanque de gasolina.

4. Combustible de manera constante y constante. No espere hasta la milla 17 para romper el powergel o GU y espere que lo impulse a través de la pared. Encuentre algo que le resulte fácil de llevar, lleve algo antes de que comience la carrera y luego coma un poco cada 5-6 millas en el camino. Mis carreras más consistentes han sido con 1/2 gel o 1/2 plátano cada 5-6 millas. (Tendría amigos escondidos en el curso con plátanos cortados, pero eso no siempre es una opción para todos). Solo recuerde que tiene que ser algo que pueda soportar fácilmente.

5. La carrera de larga distancia se mete en tu cabeza bastante. Parte de atravesar la pared es frustrar la experiencia psicológica: los juegos mentales que juegas contigo mismo cuando estás empujando tu cuerpo. El “miedo” al muro se vence fácilmente mediante la experiencia. Si ya has corrido 22 o 24 millas, no tendrás miedo de correr 18 millas, ¿verdad? SABES que puedes hacerlo, porque ya lo has hecho varias veces.

No todos tendrán la misma experiencia, pero al hacer estos cambios vi que mis tiempos de maratón disminuyeron significativamente, Y no estaba demasiado cansado / apretado / emocional en la línea de meta. ¿A quién estoy engañando? – TODOS están emocionados en la línea de meta del maratón.

Answer 4

¡Absolutamente! El cuerpo humano es una máquina increíblemente adaptativa que puede ser entrenada para hacer casi cualquier cosa.

“Golpear la pared” puede ocurrir por una de varias razones, pero las más comunes son: ir demasiado rápido al comienzo del maratón, no entrenar lo suficiente para el maratón o no alimentar (comer) lo suficiente como para correr el maratón. Por lo general, todo se reduce a uno de estos dos problemas porque, dado el combustible adecuado, un atleta puede hacer cualquier cosa a un ritmo razonable.

Te daré mi ejemplo personal. Hace unos siete años decidí hacer un triatlón, pero no había nadado una vuelta en más de 18 años y tenía miedo de los grandes cuerpos de agua. El año pasado decidí nadar un maratón de 17 millas y comencé a nadar 1.8 millas y lo aumenté gradualmente hasta que pude completar el maratón completo. A lo largo del entrenamiento tuve que aprender a calcular EXACTAMENTE cuánto necesitaba comer durante la natación para asegurarme de no sobrecargar mi estómago con comida, y de no golpearme (otra palabra para golpear la pared) dándole a mi cuerpo suficiente comida.

Aprendí que con el entrenamiento adecuado, el cuerpo puede realizar ejercicios cardiovasculares durante horas y, a veces, días y días. Las claves del éxito en un maratón no son diferentes: no vayas extremadamente rápido al comienzo porque tu cuerpo no está entrenado para ello, asegúrate de suministrarle la cantidad y el tipo de combustible correctos durante el maratón, realiza suficiente entrenamiento para sentirte listo el día de la carrera.

Eche un vistazo a mi Calculadora de nutrición gratuita de mi sitio web, que tiene una calculadora para ayudar a determinar el aspecto del combustible de su carrera, y a mi canal de Youtube, A-Race Nutrition, que lo ayudará a elegir qué productos de nutrición de raza usar.

¡Corre duro amigo!

Answer 5

“La pared” generalmente ocurre cuando se queda sin glucógeno (energía). Su cuerpo puede almacenar aproximadamente 2000 calorías de carbohidratos. Después de eso, dependes de grasas y proteínas y ambos se queman muy lentamente. Por eso te sientes tan mal y te ves obligado a caminar.

Para evitar la pared:
1) Entrena para ahorrar glucógeno mejor haciendo * algunas * carreras largas sin carbohidratos durante o sin comer de antemano.
2) come carbohidratos durante la carrera
3) correr a un ritmo que esté en el lado aeróbico de la línea aeróbica / anaeróbica.

Answer 6

Golpear “el muro” puede deberse a un entrenamiento inadecuado o un problema de ritmo. La mayoría de las veces “el muro” proviene de un plan inadecuado de abastecimiento de combustible e hidratación. La mayoría de las personas tomarán un paquete de gel o algo similar cada hora. Esto proporciona un poco más de 100 calorías de energía mientras gastan alrededor de 700 en la misma cantidad de tiempo. Tomar este combustible también evita que tu cuerpo metanice la grasa para convertirla en energía. Sin que su cuerpo metabolice la grasa para obtener energía, ciertamente llegará a “la pared”.

Answer 7

Recomiendo encarecidamente aumentar la cantidad que come, y nunca morirse de hambre. Si te tomas en serio tu entrenamiento, probablemente necesitarás alrededor de 3000 calorías al día para mantenerte saludable. Menos que esto, será débil y tendrá más problemas para recuperarse de las carreras, lo que empeorará a largo plazo.

En cambio, recomendaría hacer muchas carreras largas y mantener un estilo de vida saludable y equilibrado. Agregue un entrenamiento de velocidad cada semana. Termine una o dos carreras por semana con una recuperación para que sepa lo que se siente al superar el dolor.

Hay una manera muy fácil de golpear una pared antes. Simplemente corre más rápido (no es que esa sea siempre la mejor forma de entrenar).

Answer 8

Ese es un concepto interesante. No soy maratonista, pero tendría que aconsejar no comer como parte de tu entrenamiento. El entrenamiento de maratón ya es lo suficientemente doloroso, no hay necesidad de hacer que tu entrenamiento sea más difícil al no comer.

Creo que ese plan te ayudará a desarrollar la fortaleza mental, por lo que cuando golpeas la pared durante tu maratón, estás más “acostumbrado” a ese dolor. Pero en mi opinión, no creo que valga la pena el riesgo. Todavía puedes golpear esa pared en el entrenamiento mientras comes.

Answer 9

La pared es el resultado de una nutrición inadecuada durante la carrera (y de antemano)
Tome sus geles y bebidas isotónicas y debería estar bien.
Corro ultra maratones y nunca golpeo la pared

Answer 10

He corrido solo una maratón y, afortunadamente, no golpeé la pared, sin embargo, estaba muy preocupado de que pudiera suceder.

He seguido muchos consejos antes de la carrera y durante el entrenamiento, así que lo más probable es que hayan funcionado para mí. Comencé la primera mitad a un ritmo recomendado, no me apresuré, tomé algunas Snickers durante la carrera y 2 botellas de Powerade y algunos electrolitos. .

Además, la carrera fue mucho más cómoda en comparación con las rutas que estaba entrenando.

La altitud también fue más baja, por lo que hubo algunos factores que me han funcionado.