¿Cómo entrenan los corredores de larga distancia?

Answer 1

Según mi experiencia personal, creo que ahora todos pueden prepararse para la carrera de media maratón en un plazo de 3 a 4 meses. Empecé a correr activamente hace un año y se me metió debajo de la piel y simplemente me encanta.

Correr a larga distancia es una gran combinación de fuerza física y mental y ayuda no solo a eliminar el estrés, sino que también te hace una mente más aguda y te ayuda en la vida cotidiana.

Para conquistar la media maratón, tendrás que ser muy decidido y entrenar al menos 3 veces por semana (combinando entrenamientos de intervalos, fartlek, colina y larga distancia). Ej. Corro los domingos, domingos y domingos. Tu / Th son para entrenamientos de intervalo, fartlek y colina y el domingo es para un entrenamiento de larga distancia.

Comience lentamente y aumente (no más del 10% por semana). Por ejemplo, su primera carrera puede ser algo así como 3 × 1 / 2m y 4 × 1 / 4mile (o incluso menos) con descansos de 2 minutos en el medio y luego ir a su primera distancia de 3 millas en una carrera y aumentar. Utilice algunos de los rastreadores para ayudarlo a medir su progreso (me gusta Endomondo http://www.endomondo.com/, pero RunKeeper, Nike +, SportsTracker también son buenas alternativas, varían con precisión), o si quiere un equipo dedicado El dispositivo Garmin es una buena opción.

Hay muchos planes de carrera en línea, por ejemplo, planes de entrenamiento de maratón, y algunas aplicaciones lo tienen incorporado (por ejemplo, RunKeeper), pero lo que más necesita es una gran dedicación y motivación de sus amigos / compañeros de carrera. Debe buscar un club de corredores en su ciudad y unirse a los entrenamientos y / o unirse a la comunidad en línea donde puede compartir su experiencia con otros y estar constantemente motivado.

Movimento es una plataforma en línea en la que estoy trabajando que se centra en la comunidad y el apoyo, mientras te ayuda a alcanzar tus objetivos de una manera mejor y divertida a través de la gamificación y las recompensas. Nos conectamos con la mayoría de los rastreadores de por allí (más de 40 años y en crecimiento) para que sus actividades estén siempre sincronizadas y pueda concentrarse en su entrenamiento con amigos. Es una plataforma donde mi experiencia combinada con la experiencia de profesionales (no solo correr) está integrada para ayudar a otros a ser más activos, saludables y caminar con una sonrisa cada día.

Todavía estamos en beta privada, pero puedes registrarte para una invitación anticipada en SignUp – Movimento.

Answer 2

Por lo general, establece un programa que dura entre 12 y 16 semanas desde el día de la carrera. Por lo general, sigo un programa de 14-16 semanas y acumulo mi kilometraje en alrededor del 10% cada semana, con una reducción del 5% cada 3 semanas más o menos. Disminuya su kilometraje aproximadamente 3 semanas después del día de la carrera.

Lo más importante, asegúrese de no descuidar el entrenamiento con pesas / núcleo, el trabajo de velocidad, las repeticiones en pendientes y las carreras de tempo. Necesitas encajar en una carrera larga por semana, pero mezclar tus tipos de carrera es crucial. Si nunca corres nada a menos de 13 millas y nunca te esfuerzas por alcanzar un ritmo inferior al maratón durante el entrenamiento, te estás preparando para la decepción. Asegúrese de mantener las rutas, los ritmos y el entrenamiento actualizados.

Answer 3

Siguen un horario para su carrera. Por ejemplo, supongamos que estoy a punto de correr 21kms el 25 de agosto, luego a partir de hoy haré un cronograma para correr por semana que incluirá los días de la semana en que correré, la distancia a correr cada día. De acuerdo con mi horario actual, se supone que corro 5 km los martes, miércoles, viernes y 8 kms el domingo. La próxima semana aumentaré la distancia a 5.5 km por día. Los lunes, jueves y sábados haré un entrenamiento cruzado que puede incluir natación, ciclismo y gimnasio.

Hay pocos sitios como My Home | dailymile que te ayuda a realizar un seguimiento de tu carrera. También hay pocos planes estándar que puede ajustar según su deseo.
Planes de entrenamiento de maratón.

Editar:

Una captura de pantalla de mi plan de entrenamiento en la fase inicial de la primera media maratón en agosto. La herramienta de programación en línea para una organización eficiente de los deportes de equipo.

Answer 4

No sé si 10 km cuentan como una carrera de larga distancia en comparación con un maratón, pero de todos modos les diré cómo entreno.

Salgo y corro, pero cada vez corro más tiempo que antes. El año pasado, cuando era un “principiante”, comencé con 4 km durante dos semanas, luego 5 km, 6 km, 7 km y luego hice 10 km.

Así que lentamente aumenté mi longitud.