¿Qué tipo de entrenamiento puedo hacer para prepararme para un maratón a fines de septiembre?

Answer 1

Gracias por el A2A. Puedes hacer mucho en 9 meses, pero estoy de acuerdo con Ryan P. Long en que “lo que puedes hacer” depende en gran medida de tus objetivos.

Tal vez pueda agregar más detalles sobre lo que hizo que su maratón anterior fuera una mala experiencia. ¿Entrenamiento insuficiente? ¿Ritmo irregular en el día de la carrera? ¿Algo más?

Seguí este plan de entrenamiento de maratón de novato de 16 semanas para mi primer maratón. Sobre todo seguí las distancias de “largo recorrido” del fin de semana, pero en realidad terminé haciendo más kilometraje la mayoría de los días laborables. Es un plan bastante bueno y se parece bastante a la mayoría de los otros que flotan en la web.

Una cosa que fue insuficiente en mi primer entrenamiento de maratón fue que no sabía cómo mantener el ritmo, en parte porque no había hecho suficientes carreras largas para saber cómo me sentiría después de la marca de 20 millas. Había corrido una carrera de 10 millas unas semanas antes y trabajé con un ritmo de maratón apropiado basado en la calculadora de carrera McMillan. En la carrera, comencé 10-15 s / mi demasiado rápido, y terminé terminando unos 5 minutos más lento de lo que pretendía, con las últimas 8 millas más o menos muy dolorosas y muy lentas. Después de haber aprendido a no comenzar demasiado rápido, he tenido varias carreras significativamente menos dolorosas desde 🙂

Answer 2

Running Marathons tiene enlaces a algunos planes de entrenamiento y otros artículos útiles. La plantilla básica que me ha funcionado es un período de entrenamiento de 16 meses que aumenta de alrededor de 30 millas / semana a un máximo de al menos una semana de más de 50 millas, seguido de una reducción gradual de 2 semanas, bajando de nuevo, seguido por el maratón, con alrededor de 600 millas en total en las 18 semanas. Anticípese a unas pocas semanas “libres” en las que su millaje sea inferior a 30, para la recuperación, en caso de lesión o para estar listo para carreras más cortas. Al ingresar al bloque de entrenamiento, sea capaz de hacer una carrera de 13 millas cómodamente a su ritmo objetivo, y no espere aumentar ese ritmo objetivo en el bloque. La “carrera larga” antes del cono debe ser de alrededor de 20 millas, pero debe ser más lenta que su ritmo objetivo.

Answer 3

Esta respuesta asume que estás entrenando para correr un maratón, no sobrevivir uno.

La mayoría de los planes de entrenamiento de maratón duran alrededor de 4 meses. Use los 5 meses intermedios para construir una base para correr. No necesita hacer nada especial como el trabajo de velocidad o lo que sea, simplemente corra fácil. Si puede construir de manera que corra constantemente 50 km / semana en el mes o más antes de su programa de entrenamiento, está en buena forma para comenzar a entrenar.

Me gustan los programas de entrenamiento de maratón publicados en el sitio web de Victoria Marathon, pero hay muchos programas igualmente buenos por ahí. Cualquiera que elija, es importante respetar los ritmos, lo que significa que si se supone que debe correr fácil, corra fácil. Ir más rápido de lo requerido en el entrenamiento es un error común.

Answer 4

A2A, gracias.

Mucho de esto depende de tus objetivos. La mayoría de las personas corren maratones por diversión, para terminar, y ese es el final. Si esto lo describe a usted, su entrenamiento debe involucrar una acumulación gradual de kilometraje semanal, junto con una carrera semanal que aumenta en longitud. Debe intentar correr entre 3 y 7 millas por día, con su carrera final final en el vecindario de aproximadamente 20 millas. La mayoría de las personas no necesitan correr más de 40 millas por semana. El entrenamiento cruzado es una buena idea y una buena forma de evitar lesiones por el uso excesivo. Pero comience con millas bajas, digamos 2 por día con una carrera de 4 millas de largo el sábado. Coma bien, duerma bien y trate de evitar el alcohol y las bebidas carbonatadas.

Si estás buscando correr un maratón rápido, entonces la forma más fácil de entrenar es tener días fáciles los lunes, miércoles y viernes; seguimiento de entrenamientos los martes; fartlek entrenamientos los jueves; carreras largas los sábados; y días de descanso los domingos. Nuevamente, comience de a poco y aumente gradualmente. Si desea ejemplos de entrenamientos de pista o fartlek, no dude en enviarme un PM.

¡Buena suerte!

Answer 5

Supongo que has decidido que quieres “competir” con este, a veces referido como un competidor y no un completor. Las carreras no tienen nada que ver con el tiempo. Tiene todo que ver con ejecutar la cosa tan rápido como sea capaz de ejecutarla.

He votado a algunos, y quiero la recomendación de Tommy Thonton de unirse a un club. En la mayoría de los casos, supongo que hay clubes con gente entrenando para un maratón de otoño. (Aquí en Nueva York, probablemente hay 50).

Más importante es el entrenamiento. Estoy de acuerdo en que deberías usar este tiempo para construir una base. Eso no significa solo correr largas carreras y no correr. Eso sería realmente aburrido. Poco a poco, vaya un poco más en su carrera de fin de semana de lo que podría ir, recordándose que lo hará para septiembre.

Mi plan de entrenamiento preferido es de 24 semanas, dividido en segmentos de 6 semanas. El primer segmento se basa principalmente y luego aumenta la cantidad de velocidad. Para decidir cuánta base y cuánta velocidad, suelte los $ 20 más o menos para un buen libro de entrenamiento. La parte menos importante serán los horarios de ejercicio. Esto se debe a que un buen libro explicará los diversos tipos de entrenamiento y por qué lo hace. Luego mira los horarios. Mi preferencia es “Daniels ‘Running Formula” de Jack Daniels, pero también me gusta “Advanced Marthoning” de Pfitzenger / Douglas. En DRF, el ritmo de sus entrenamientos se basa en su condición actual. Demasiado difícil de explicar, pero si obtienes el libro lo entenderás.

Una excepción que hice la última vez que lo usé fue correr durante el ciclo de entrenamiento. No hay razón para no hacerlo, solo para dar un cambio de escenario. También recomendaría correr un HM 4 o 5 semanas para probar tu estado físico. (Correrlo, no hacerlo a ritmo de maratón).

He pasado demasiado tiempo. Buena suerte.

Answer 6

También recomendaría unirse a un club de corredores. Una de las cosas más difíciles de entrenar para un maratón es mantener la motivación y la consistencia del entrenamiento. Unirse a un grupo lo ayudará a salir cuando simplemente no lo sienta.