¿Cuál es un buen plan de entrenamiento de media maratón a nivel del mar para una carrera de altitud?

Answer 1

Las colinas y la escalada son una buena fuente de entrenamiento. Pero la clave es aumentar su eficiencia en la transferencia de O2 a sus músculos, ya que estará a mayor altitud. Por lo tanto, debe centrarse en el aumento de las mitocondrias, el aumento del VO2 máximo y los músculos de contracción rápida más eficientes. Pero, ¿cómo puedes hacer esto y qué significa todo esto?

Sencillo. Entrenar para una carrera a mayor altitud al nivel del mar no es diferente a tratar de mejorar tu rendimiento para obtener un nuevo RP. Simplemente no esperes hacerlo tan bien como a nivel del mar con las mismas condiciones de temperatura.

Vivo y entreno en el sur de California, cerca del nivel del mar y el clima seco. Sin embargo, cuando hice un 1/2 maratón en Jackson Hole en un desafío de último segundo, no fue tan malo como pensé que sería debido al clima más frío de la mañana. Seguí mi plan y siempre intenté mejorar mi condición física y técnica de cardo (cadencia más rápida con un paso cómodo).

Establezca su entrenamiento para mejorar su resistencia, hacer trabajo de velocidad, colinas y no aflojar. Pero, aún así, date días de descanso adecuados cuando te esfuerces. No creo que las carreras de tempo ayuden demasiado, pero solo soy yo. Venga a su carrera, conozca el HR o RPE para su ritmo de carrera al nivel del mar y úselo en altitudes más altas en lugar de su ritmo.

¡Buena suerte!

Answer 2

Después de haber realizado una carrera por etapas de 6 días a 8k + pies de vivir a 1k pies, sugeriría lo siguiente:

• Corre y entrena por esfuerzo, no por ritmo (lo más probable es que no puedas mantener tu ritmo de terreno plano en la altitud)
• Entrena en el terreno en el que vas a estar: si tienes un curso montañoso, ¡asegúrate de entrenar para eso!
• No te molestes en pasar unos días en altitud A MENOS que esté conduciendo a tu carrera (inmediatamente antes). No voy a intervenir en tiempos exactos, pero he oído que puedes volar para una carrera y si en un corto período de tiempo sufrirás menos efectos de altitud … pero si puedes estar allí por más tiempo puedes empezar a aclimatarse Dicho eso, consulta a alguien que realmente sepa: solo corro 🙂
• Reconozca que esto probablemente afectará su ritmo y tiempo de carrera: la gran mayoría de las personas no pueden mantener un ritmo de baja altitud en altitudes más altas y pueden enfermarse si lo intentan … así que … sí, solo empuje tan fuerte como pueda sin ir ¡al agua!

Entonces, básicamente, ¡buena suerte! Es una variable difícil de explicar pero no imposible de superar.

Answer 3

Cada vez que se trata de una carrera de altitud, se hace difícil levantar el peso de tu cuerpo contra la gravedad. A menos que tenga bollos, caderas y muslos fuertes, puede que no le resulte fácil hacerlo. Y el mejor ejercicio para construirlos es subir y bajar escalones. Eso te fortalece los isquiotibiales y los bollos y te ayuda a empujar fácilmente contra la gravedad.