¿Cuál es su estrategia de alimentación de maratón? ¿Qué comes y cuánto?

Answer 1

En los días previos a la carrera, comeré sólidamente tratando de mantener los carbohidratos tanto como sea posible. La idea aquí es tratar de mantener sus niveles de glucógeno lo más altos posible al comienzo de la carrera. También tomaré muchos líquidos para mantenerme hidratado.

En la mañana de la carrera, intentaré tener un bagel con mantequilla de maní, nuevamente para recargar los carbohidratos tanto como sea posible. Sin embargo, soy cauteloso al comer demasiado.

Durante la carrera, si puedo obtener mis propias botellas de bebidas, usaré la mezcla de carbohidratos con alto contenido de proteína 5. Pero si no, tendré quizás 3 o 4 geles durante el transcurso de la carrera. Sin embargo, siempre elegiría el tipo más líquido, ya que considero que son más fáciles de consumir y significa que no tiene que molestarse tanto con otra agua o electrolitos en curso.

Tiendo a no beber mucha agua afuera si la temperatura no es superior a 10–15 ° C (50–60 ° F), ya que realmente no sudo tanto, así que no la necesito. Por encima de esas temperaturas, entonces soy un poco más cauteloso y beberé con más frecuencia, pero generalmente los electrolitos.

Una cosa que recomendaría es practicar su carga de combustible en una simulación a largo plazo antes de su maratón para identificar lo que funciona para usted. Incluso puede extender esto a la carga de carbohidratos en los días previos a esta simulación.

Answer 2

Gran pregunta Cuando era joven y tonto y mi cuerpo podía adaptarse a casi cualquier cosa, ni siquiera pensaba en esto. Simplemente me aseguré de tener una comida completa con suficiente antelación para mantenerme en marcha y no pesarme cuando comencé.
Avancé un poco, y a principios de los 40 me diagnosticaron diabetes tipo 2. Ahora realmente presto atención a mi estrategia de abastecimiento de combustible. Como diabético tipo 2, en mis entrenamientos descubrí que necesito planear alimentarme cada media hora. Dicho esto, una vez que me pongo en forma, descubro que puedo mantenerme en buenas condiciones por más tiempo. Mi experiencia ha sido que una vez que estoy en forma para mis carreras de larga distancia, puedo ir de 90 a 120 minutos antes de tener que tomar calorías. Y luego es solo una porción de carbohidratos, que según los estándares de la American Diabetes Association es de 15 carbohidratos. Una vez que empiezo eso, trato de tomar la misma cantidad aproximadamente cada 30 minutos.
Probablemente lo más importante a tener en cuenta sobre esto es que es algo que determiné durante mis entrenamientos regulares antes de mi carrera. Por lo tanto, el mayor beneficio para cualquier persona sería elaborar un plan mientras entrenas y luego seguirlo. No cambies nada el día de la carrera de lo que haces cuando estás entrenando para ello.
Encuentre una comida previa a la carrera que lo energizará durante un período prolongado de tiempo y no le alterará el estómago ni lo pesará. Úselo para cada carrera larga que tome para que sepa qué tan bien funciona. Cuando tenga que repostar, use porciones pequeñas de algo que sea fácilmente digerible y que mantenga su energía. Además, recuerde no elegir nada que esté realmente seco o pegajoso. Nuevamente, use esto en sus carreras más largas para que se convierta en parte de su rutina normal. Y no te desvíes el día de la carrera. Cambiar las cosas el día de la carrera provoca dolores de estómago, calambres y mucho peor (es decir, visitas repentinas a los arbustos), ¡así que no lo hagas! Su estrategia de abastecimiento de combustible debe tratarse como parte de su entrenamiento regular.

Answer 3

Solía ​​tomar la ruta convencional con carbohidratos antes del evento y luego usar bebidas deportivas durante la carrera: en Sudáfrica, tomamos Powerade, Coca-Cola y agua a lo largo de la ruta. Nunca he sentido la necesidad de usar nada más. No me gusta el sabor de la mayoría de los geles, así que nunca lo use. Últimamente he experimentado correr a una velocidad aeróbica (manteniendo el latido de mi corazón por debajo del nivel anaeróbico). Si entrenas tu base aeróbica de esa manera, puedes terminar una maratón, bebiendo solo agua, sin preocuparte por cargar combustible. Básicamente corres con grasa almacenada. Muy sorprendente sensación. Puedes buscar en Google phil.maffetone quién es el gurú de esto. El problema con la carga de carbohidratos es que solo proporciona energía durante aproximadamente 2 horas de funcionamiento, por lo que debe manejar cuidadosamente esa transición de “energía a bordo” a tomar algo de energía externa si va por la ruta de los carbohidratos.

Answer 4

Gracias por el A2A, Jake.

No tengo otra estrategia que comer lo que mi cuerpo está acostumbrado.

Leí que si cambia demasiado su dieta en las semanas previas al maratón, simplemente irritará toda su rutina. Que tiene sentido. Aliméntate con la comida con la que entrenaste.

Actualmente solo como lo que sea. Por lo general, son huevos o avena en la mañana. Con una taza de cafe.

Usaré geles en mis carreras largas. Por lo general, 1 gel cada 45 minutos.

La marca que uso es GU , y el sabor que como es Tri-Berry . Casi odio cualquier otro sabor.

Tomo alrededor de 16 onzas de agua por hora.

Eso es.

---

Respondido como parte de una sesión de A2A: “Correr: el deporte”.

Answer 5

Estoy en una dieta cetogénica y también hago ayuno intermitente, así que antes del maratón comeré muchas grasas saludables y dejaré de comer a las 8 p.m. del día anterior a la carrera. No desayunaré nada antes de la carrera y solo comeré a las 12 del mediodía después de la carrera. Durante la carrera solo consumiré agua y sal. Cuando su cuerpo está acostumbrado a alimentar grasas, no necesita todos los carbohidratos que la mayoría de las personas toman antes y durante la carrera. Solía ​​hacer eso y bonk. Ya no 🙂